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6 Tipps für einen gesunden Stoffwechsel.

Posted by | Tanja | Posted on | März 30, 2011 | 3 Kommentare

In detaillierten Gesprächen mit einigen meiner Kunden kommt es immer mal wieder zur Sprache. “Ich esse doch so wenig, warum nehme ich nicht ab?” oder “Ich habe keine Energie und bin lustlos.” oder “Ich habe schon so viele Diäten probiert und nehme doch immer wieder zu.” Was hier geschieht ist (meistens) relativ einfach zu erklären. Der Stoffwechsel passt sich dem dauerhaften Essverhalten an und nach einer gewissen Zeit kann man von einem Stoffwechsel-Defekt sprechen.

Ich möchte dir gerne heute 6 Tipps geben, wie du deinen Stoffwechsel gesund halten kannst und trotzdem Fett verbrennst, bzw. auch Gewicht reduzieren kannst:

  1. Esse mehr!
    Ich wiederhole mich, wenn ich sage, dass du ein Kaloriendefizit benötigst, um Gewicht zu verlieren. Du kannst weniger essen oder auch mehr trainieren. Du kannst auch beides tun. Aber du musst es behutsam tun. Crash-Diäten, Null-Diäten oder auch Spezial-Diäten fahren deinen Stoffwechsel nach unten. Sie führen nicht zu einer dauerhaften Veränderung deines Verhaltens. Im Gegenteil. Nach der Diät kommt der bekannte Jojo-Effekt.
    Je nachdem wie viel Gewicht du verlieren möchtest bzw. wie viel Übergewicht du hast, solltest du das Kaloriendefizit einstellen. Fange lieber langsam an (20 % Defizit) und steigere nur hin und wieder das Defizit. Maximal jedoch um 30 %. Warum mehr essen? Wenn du dein Bewegungslevel erhöhst, kannst du automatisch mehr essen. Allerdings solltest du dabei aufpassen. Es macht keinen Sinn, sich nach der harten Trainings-Einheit mit einer Tafel Schokolade zu belohnen. Ausgewogene Ernährung ist nach wie vor der Schlüssel.
  2. Esse natürlich.
    Das heißt, keine Fertigprodukte, nichts Vorgekochtes, kein Fast Food, keine künstlichen Lebensmittel. Natürliche, unbehandelte Lebensmittel – insbesondere Gemüse und magere Proteine haben weniger Kalorien und mehr Wertigkeit für deinen Stoffwechsel. Es geht bei der Gewichtsreduktion nicht nur um die Kalorien-Quantität, sondern auch um die Qualität. Beachte bitte immer beides.
  3. Esse Kohlenhydrate.
    Die armen Kohlenhydrate tun mir manchmal richtig Leid. Sie sind an allem Schuld. Aber so ist es gar nicht. Wir brauchen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Das Maß der Dinge ist auch hier entscheidend. Um Gewicht zu verlieren solltest du die Kohlenhydrate reduzieren, aber um keine Fress-Flashs oder totale Schwächezustände zu bekommen, solltest du Kohlenhydrate konsumieren. Einige eigene Versuche haben ergeben, dass man mit den Kohlenhydraten jonglieren sollte. Einen Tag mehr und am anderen Tag weniger davon. Der Hormonhaushalt bleibt “normal”, der Stoffwechsel meldet nicht sofort einen Verlust und das Hungergefühl bleibt aus. Ja, man nimmt auch ab, wenn man keinen Hunger hat!!!
  4. Diätpausen.
    Vermeide dauerhafte aggressive Kaloriendefizite. Wenn du viel Fett zu verlieren hast, kannst du über einen längeren Zeitraum (z. B. 12 Wochen) die Kalorienzufuhr reduzieren. Danach solltest du aber auch immer wieder Phasen mit einem höheren Kaloriengehalt einbauen. Somit kann sich der Stoffwechsel immer wieder “regenerieren” bzw. die Umstellung findet nicht sofort statt.
  5. Cardio ist gut. Zuviel Cardio ist nicht gut.
    Wenn du dein Gewicht reduzieren willst und auch genug davon hast, kann Ausdauertraining sehr gut helfen. Mit ausreichend Bewegung musst du anfangs gar nicht so aggressiv Kalorien reduzieren, aber Achtung … Zuviel Ausdauertraining kann die Muskeln angreifen bzw. aufzehren und das willst du ja nicht. Das gesunde Maß macht es mal wieder. Abgesehen davon gewöhnt sich dein Organismus an das Ausdauertraining und mit der Zeit musst du immer mehr und mehr davon machen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Irgendwann stehst du 2 Stunden auf dem Cross-Trainer und die Erfolge sind nur noch mäßig. Deshalb, die Mischung macht’s.
  6. Krafttraining.
    Wenn ich sage, die Mischung macht’s, meine ich genau das hier. Der Mix aus Ausdauer-, Krafttraining und Ernährung. Mehr Muskeln = höherer Kalorienverbrauch. Muskeln sind der größte Stoffwechselfaktor. Für einen gesunden Stoffwechsel ist es gut, das Fett zu reduzieren und die Muskeln zu steigern. Das kann manchmal dazu führen, dass es in der ersten Phase keinen Gewichtsverlust gibt. Trotzdem verändert sich der Körper und je mehr Muskeln aufgebaut wurden, desto höher ist der Kalorienverbrauch.

Jedes Individuum ist anders und wenn man den Entschluss gefasst hat, sich zu verändern, sollte man sich Hilfe suchen. Die richtige Einstellung der Ernährung und des Trainings ist wichtig. Insbesondere bei der Ermittlung des Kalorienbedarfs bzw. bei der Analyse des Essverhaltens und damit der Feststellung, ob der Stoffwechsel noch auf 100 % läuft, sollte man jemanden fragen, der sich damit auskennt. Man kann sehr viel falsch machen, aber wenn man die kleinen, feinen Regeln kennt, ist das alles kein Geheimnis mehr. Go and get it!

Comments

3 Comments to “6 Tipps für einen gesunden Stoffwechsel.”

  1. Favicon doncish
    März 30th, 2011 @ 12:33

    Voll zustimm! Ich komme zum Beispiel über längere Strecken richtig gut klar mit einem Kaloriendefizit von ca. 13-22% (bei mir zwischen 300 und 500 kcal täglich), allerdings berechne ich den Durchschnitt pro Woche und es gibt immer Ausrutschertage. Das Ganze klappt bei mir nur, wenn ich nach Gefühl esse, also auf meinen Körper und meinen Appetit höre. Mit starren Ernährungsvorschriften und Verboten nehme ich nicht ab, sondern zu. Und man muss übrigens nicht mal dauerhaft Kalorien zählen. Ich mache das inzwischen phasenweise mal wieder für 1-2 Wochen, um den Überblick neu zu kriegen. Wenn die Ernährung einmal grundsätzlich auf gesund umgestellt ist und die Portionsgrößen normal sind, dann fluppt das. Hungern braucht man dabei nicht, nur etwas Geduld brauchts.

    PS: Tägliches Wiegen habe ich übrigens auch aufgegeben. Mein Gewicht schwankt vom einen auf den anderen Tag mitunter bis zu 2 kg, ohne ersichtlichen Grund. Kein Grund zur Panik. Ich nehme auch da entweder den wöchentlichen Durchschnittswert oder wiege mich an einem festen Termin jede Woche (z.B. am Sonntagmorgen vor dem Frühstück).

  2. Favicon Tanja
    März 30th, 2011 @ 21:47

    Wow, das hört sich ja schon richtig profimäßig an. Du hast deinen Körper wirklich gut im Griff und ich finde es richtig gut, dass du sagst, dass du auf ihn hörst. Ich ziehe meinen Hut und finde das richtig gut! Weiter so.

  3. Favicon Abwechslung bei Ernährung und Sport bringt Abnehmerfolge « Sport, Abnehmen, Körper, Stoffwechsel, Ernährung, Abwechslung, Gramm, Sportprogramm « Abnehmen und Ernährung
    Juli 24th, 2012 @ 15:04

    [...] gleiche Kalorienzufuhr, ewig das selbe Sportprogramm – das ist der Tod des Stoffwechsels. Ein gesunder Stoffwechsel braucht Abwechslung und muss gefordert [...]


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