HIIT – High Intensity Interval Training – das rockt!
Posted by | Tanja | Posted on | Mai 29, 2011 | Keine Kommentare
Die meisten verstehen unter HIIT ein Ausdauertraining mit sehr intensiven Intervallen. Das heißt, moderate Lauf-Geschwindigkeit im Wechsel mit Sprints. Das mindestens 6-10 Mal und nach 20 Minuten bist du total platt. Ich habe diese Art von Training auf Ganzkörpertraining umgewandelt und heute Morgen im Park ein wirklich intensives Training absolviert.
- 6 Übungen (3 Pärchen)
- jeweils 45 sec die Übung und 30 sec Pause dazwischen
- jeweils 6 Durchgänge
- das heißt, pro Pärchen Übungen 12 Durchgänge à 9 Minuten + 6 Minuten Pause dazwischen
- insgesamt 27 Minuten Workout + 18 Minuten Pause
Meine Übungen:
- Step-up (Bank) rechts & 1-2-3 Push-up (12 Durchgänge inkl. Pause = 15 Min.)
- Step-up (Bank) links & Spiderman (12 Durchgänge inkl. Pause = 15 Min.)
- Jack knife Exercise & liegender Superman(12 Durchgänge inkl. Pause = 15 Min.)
Ich fühle mich gut. Zwar ganz schön ausgepowert. Aber genau so soll es ja auch sein.
Was genau ist HIIT ? via
Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet, dass die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wie viele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist, ist, dass nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.
Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z. B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, dass die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.
Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdenläufer, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.
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